forside om oss livet med en Emma ned i vekt/kosthold barns kosthold mat/oppskrifter bryllup

Hva er glykemisk index?

Glykemisk indeks er et verktøy for å synliggjøre ulike matvarers evne til å gi oss høyt eller lavt blodsukker.


Riktig sammensatt kost gir oss bedre kontroll på kroppens blodsukker og hormonbalanse, og sikrer oss dermed mer stabil energi. Dette vil forbedre både vår fysiske yteevne og humøret holdes mer stabilt.

Hvis du ser i GI-listen vil du oppdage at det dukker opp mange ?nye?, spennende matvarer med lav GI, som ulike linser, bønner og kikerter, men også helkornsrugbrød og spesielle typer pasta.

 

GI har betydning for matvarevalg

Slike målinger førte til den relativt nye oppdagelsen at mange såkalte komplekse karbohydrater viste seg å gi høy blodsukkerstigning. Dette får konsekvenser for valg av matvarer da et høyt inntak av matvarer som gir høy blodsukkerstigning kan påvirke hormoner og ulike organfunksjoner på en uheldig måte. En matvares blodsukkerrespons i kroppen har derfor stor betydning for hvordan du bør sette sammen kosten. Dette innebærer ikke bare at du bør spise svært lite sukker, men også redusere mengden melprodukter, poteter og ris i kosten. Når du kutter ut eller reduserer inntaket av en ting, er det viktig å legge til noe annet.

 

Er GI et sunnhetsbarometer?

Kan du så bare velge de matvarene som har så lav GI som mulig for å forsikre deg om at du har et sunt kosthold og en utmerket helse? Nei det er nok ikke slik. Glykemisk indeks er bare et verktøy og kan derfor brukes både på fordelaktige og mindre fordelaktige måter. Hvis du bruker litt tid på å sette deg inn i begrepet slipper du å gå rundt og være usikker på om du gjør ting riktig eller legge altfor store begrensninger på deg selv. For det er nemlig slik at høyglykemiske matvarer ikke alltid er negativt. Det avhenger av situasjonen og hvilke mengder høyglykemiske matvarer som spises på en gang. Jo mer du vet om hva du kan tillate deg av høyglykemiske matvarer, jo lettere vil kostholdet bli i praksis. Hvis du for eksempel aldri tillater deg noe som helst av matvarer med GI over 50, vil du få ende opp med et kosthold som er upraktisk og vanskelig å gjennomføre i sosiale sammenhenger. Dessuten kan det føre til at du får lite variasjon i kostholdet og går lei hele kostomleggingen. I et lav-glykemisk kosthold er det absolutt plass til små mengder høyglykemiske matvarer innimellom!

 

Glykemisk belastning (GB)

Er det viktig å spise mat med så lav GI som mulig? Hvor mye av høy-(GI over 55) middels-(GI mellom 35 og 55)- og lav-GI-matvarer(GI under 35) kan man spise?

Dette kan besvares på to måter:
1) En enkel versjon av svaret på dette er at du kan glemme alt som heter GI og bare passe på at du spiser tilstrekkelig fisk, kjøtt egg, rikelig med grønnsaker og frukt, nok sunt fett fra kaldpressede oljer, nøtter og frø og kun en liten mengde ris, pasta, poteter, sukker og brød.

2) En annen og mer komplisert versjon av svaret tar hensyn til måltidets såkalte glykemiske belastning(GB). Dette begrepet tar ikke bare hensyn til matvarens GI, men både matvarens innhold av karbohydrat, hvor mye som spises av matvaren samt matvarens GI. Det vil si at en matvare som vannmelon, som har en høy GI, ikke vil få en høy GB-verdi fordi vannmelon inneholder veldig lite karbohydrater per 100 gram sammenlignet med mange andre matvarer med tilsvarende GI. GB er derfor langt mer interessant fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret. Så lenge du velger lavglykemiske matvarer behøver du ikke tenke på GB, fordi den glykemiske belastningen i måltidet alltid blir lav.

Begge disse måltidene inneholder to matvarer med høy GI. Det gjør kanskje at du har konkludert med at begge måltidene er lite fordelaktige med hensyn til blodsukkerstigning. Den konklusjonen kommer du frem til dersom du bare fokuserer på GI. Hvis du derimot beregner måltidets GB slik vi har gjort over, ser du at GB er ca tre ganger så høy i måltid nr. 2 som i måltid 1. Altså gir måltid nr.1 langt lavere GB eller blodsukkerbelastning!

 

Mat er mer enn glykemisk indeks - matglede er like viktig!

GI og GB sier noe om hvordan karbohydratholdig mat påvirker blodsukkeret. Mat dreier seg selvsagt om mer enn blodsukkerpåvirkning. Matens innhold av antioksidanter, proteiner, type fett og vitaminer er bare noen av en rekke andre og viktige faktorer som har betydning for matens påvirkning på din kropp. Dessuten fungerer mat som sosialt samlingspunkt og er en viktig del av vår kultur. Et naturlig og avslappet forhold til mat, hvor smak og trivsel står i fokus vil for noen være like viktig for å oppnå god helse som flere av de vitenskapelige aspektene ved maten.

 

Hvordan beregnes GI?

I vitenskapelige studier gjøres dette ved å la en gruppe forsøkspersoner spise den mengden av en bestemt matvare som gir 50 g karbohydrat, for så å måle blodsukkeret hos forsøkspersonene i to timer. Deretter sammenlignes den enkeltes blodsukkerrespons med den blodsukkerresponsen som oppnås ved å drikke tilsvarende mengde karbohydrat i form av ren glukose(druesukker). Den blodsukkerresponsen som oppnås etter inntak av glukose settes til 100, det vil si at den har glykemisk indeks 100. Dersom en matvare gir samme blodsukkerrespons som glukosen sier vi at matvaren har glykemisk indeks(GI) lik 100, dersom responsen er halvparten så kraftig, har matvaren GI 50 osv.

Et regneeksempel som illustrerer betydningen av GB
(kaloriinnholdet er likt i begge måltider):

Måltid 1
Middag:
150 g biff (GI=0, GB=0)
En liten kokt potet (GI=80, GB=5)
3 dl kokte bønner(GI=28, GB=12)
Dessert:
200 g vannmelon (GI=72, GB=7)
Total GB: 24

Måltid 2
Middag:
150 g biff (GI=0, GB=0)
2 dl kokt jasminris (GI=109, GB=52)
En tomat (GI=20, GB=0)
Dessert:
En neve rosiner (GI=64, GB=19)
Total GB: 71

En liste over ulike matvarers GI finner du her.

For søk i database for en matvares GI, klikk her.

(Sakset fra drlindbergs.no)

Fedon Lindbergs filosofi

Jeg har prøvd et par lavkarbodietter.
Ketogene i form av Ketolyse og Atkins også Lindberg som er en GI-diett.
De ketogene diettene går ut på at man skal spise i hovedsak fett, litt karbohydrater og litt proteiner. (ca 70% fett, 5 % karbohydrater og 20% proteiner)
Jeg blir utrooolig fort lei av dietter med så mye fett, derfor er Lindberg midt i blinken for meg.
Jeg spiser mer fett i kosten min enn det Lindberg forespeiler, men jeg spiser også mindre karbohydrater enn det som er lov.
Kaller det likevel Lindberg da jeg følger alle de andre "reglene"

Noen enkle retningslinjer:


Et måltid skal bestå av 3 komponenter:


1) Proteiner (kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr, egg, cottage cheese). Det er veldig individuelt hvor mye man trenger, men minst 20 gram proteiner fire ganger om dagen kan være en grei tommelfingerregel. Det tilsvarer 100 gram kjøtt, fisk, kylling, skalldyr, eller 2,5 egg. Hvis proteinkilden er cottage cheese, så tilsvarer det er halvt beger. Man kan selvfølgelig lage en blanding av alle disse også. Det er i tillegg proteiner i ost og nøtter, men la dette være ?bonus-proteiner?.

2) Antioksidanter (grønnsaker, bær, frukt, urter, krydder). Mest mulig i hvert måltid. Men ha som tommelfingerregel at du minst har like mye grønnsaker som proteiner på tallerkenen. Helst dobbelt så mye. En halv teskje kanel er faktisk like mye antioksidanter som i et eple, så ikke undervurder krydder og urter. Bær er også suverent.

3) Fett (oljer, avokado, nøtter, tran, fet fisk). Hvert eneste måltid skal inneholde fett tilsvarende minst 1 ss olje eller ¼ avokado.

Hver munfull vi spiser setter i gang hormonreaksjoner i kroppen. Når man spiser karbohydrater (hvit pasta, hvit ris, sukker, frukt osv) så vil blodsukkeret vårt stige. Etter denne stigningen skilles insulin ut til blodet og dette har endel negative effekter på helsen. Insulin øker fettlagring, hemmer fettforbrenning, øker kolesterol, øker blodtrykk, øker risiko for kreft, hjerte og karsykdommer. Spiser vi proteiner skilles hormonet glukagon ut i blodet og dette er det motsatte av insuling og øker fettforbrenningen.

Bra matvarer på Lindbergdietten: kjøtt, fugl, fisk, skaldyr, egg, grønnsaker,
MAKS 2 frukt pr dag og da sammen med fett og proteiner f.eks i form av nøtter, bær (1 porsjon om dagen er bra), belgfrukter (linser, bønner, erter),
oljer,
nøtter og
frø,
yoghurt (yoplait 0.1% eller naturell yoghurt),
melkeprodukter (rømme, fløte, smør, ost i retter UTEN raske karbohydrater),
drikke som vann, grønn te, biola, rødvin

I begrensede menger:
Brød men KUN karbohydratredusert og proteinberiket!, vollkornbrød og dansk solsikkerugbrød,
Knekkebrød (wasa fiber pluss, sætre Fiberrik, Wasa delikatesse sesam),
Korn (Byggryn, rugflak, store havregryn)
Ris (basmati, villris)
Pasta: (proteinberiket, fullkorn al dente)

Håndflatemodellen:
Hvert måltid skal bestå av en håndflate verdt protein, to håndflate verdt antioksidanter og en liten porsjon fett
Ett måltid om dagen kan bestå av: en håndflate verdt protein, 1 1/2 håndflater verdt antioksidanter og 1/2 håndflate verdt av dette som står på "begrensede menger"

Det er egentlig det man trenger å vite i første omgang.
Les mer i arkivet » Oktober 2011 » September 2011 » August 2011





Anneli og Emma-Sophie

26, Fredrikstad

Kontakt: ilennana@hotmail.com Opptatt av kosthold, glad i mat, har ei nydelig datter og skriver om en blanding av alt mulig som opptar meg i hverdagen.

Sponsorer



Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits